8 ضرر قند زیاد و 11 ماده غذایی پر قند که باید از آن ها پرهیز کنید - فروشگاه تکنولوژی

انجمن قلب آمریکا اسم می نماید که باید برای پیشگیری از ابتلا به بیماری قلبی، میزان قند مصرفی خود در روز را محدود کنید. متأسفانه بسیاری از افراد بدون اینکه به سلامتی خود فکر نمایند، بیشتر از میزان توصیه شده قند مصرف می نمایند. شاید وقتی که با عوارض وحشتناک وجود قند زیاد در رژیم غذایی آشنا شوید، از مصرف بیش از حد آن صرف نظر کنید! در این مقاله از خبرنگاران مگ تصمیم داریم مضرات زیاده روی در مصرف قند و مواد غذایی حاوی قند زیاد را معرفی کنیم. تا سرانجام مقاله در کنار ما بمانید.

عوارض مصرف قند زیاد

همان طور که در بالا اشاره کردیم، زیاده روی در مصرف قند می تواند سلامت بدن را به خطر بیاندازد. در ادامه به برخی از مهم ترین خطرات قند زیاد اشاره می کنیم.

1. می تواند باعث اضافه وزن گردد

مصرف قند اضافه شده و نوشیدنی های شیرینی یکی از علت های اصلی اضافه وزن و چاقی به تعداد می رود. نوشیدنی های شیرین مثل نوشابه، آب میوه و چای شیرین سرشار از فروکتوز هستند که نوعی قند ساده است. مصرف فروکتوز منجر به افزایش احساس گرسنگی می گردد و بعلاوه مقاومت به لپتین را در پی دارد. لپتین هورمونی است که گرسنگی را کنترل می نماید و به بدن سیگنال می دهد که خوردن را متوقف کند.

نوشیدنی های شیرین جلوی گرسنگی را نمی گیرند. افراد کالری موجود در مایعات را نادیده می گیرند و به همین علت در مصرف آن ها زیاده روی می نمایند که این موضوع منجر به افزایش وزن می گردد. محققان به طور مدام نشان می دهند افرادی که نوشیدنی های شیرین مثل نوشابه و آب میوه مصرف می نمایند، نسبت به کسانی که چنین نوشیدنی های مضری را میل نمی نمایند، بیشتر دچار اضافه وزن می شوند.

علاوه بر این نوشیدن میزان زیادی از چنین نوشیدنی هایی با افزایش چربی شکم در ارتباط است. چربی شکم می تواند احتمال ابتلا به عارضه های خطرناکی مثل دیابت و بیماری قلبی را افزایش دهد.

2. ممکن است احتمال ابتلا به بیماری قلبی را بالا ببرد

اگر در رژیم غذایی اتان قند زیادی مصرف کنید، خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها از جمله بیماری قلبی در شما افزایش پیدا می نماید. بیماری قلبی در صدر علل مرگ ومیر در دنیا قرار گرفته است. شواهد نشان می دهند که مصرف قند زیاد می تواند منجر به افزایش وزن، التهاب و بالا رفتن سطح تری گلیسیرید، قند خون و فشار خون گردد که همگی جزء عوامل خطر بیماری قلبی محسوب می شوند.

علاوه بر این زیاده روی در مصرف قند، به ویژه قند ناشی از نوشیدنی های شیرین با عارضه آترواسکلروز در ارتباط است که باعث جمع شدن رسوبات چربی در سرخرگ می گردد.

یک مطالعه روی بیش از 30 هزار نفر به این نتیجه رسید افرادی که 17 تا 21 درصد کالری از قند اضافه شده دریافت کردند، در مقایسه با افرادی که فقط 8 درصد کالری از قند اضافه شده دریافت کردند، 38 درصد بیشتر در معرض مرگ ناشی از بیماری قلبی قرار گرفتند. 473 میلی لیتر نوشابه 52 گرم قند دارد که 10 درصد بیشتر از میزان کالری مجاز در رژیم غذایی است که در آن باید 2 هزار کالری مصرف گردد.

3. با جوش و آکنه در ارتباط است

اگر رژیم غذایی اتان حاوی میزان زیادی کربوهیدرات تصفیه شده از جمله خوراکی ها و نوشیدنی های شیرین باشد، بیشتر در معرض جوش و آکنه قرار می گیرید. مواد غذایی که شاخص گلیسمی بالایی دارند، سریع تر از مواد غذایی حاوی شاخص پایین منجر به افزایش سطح قند خون می شوند.

خوراکی های شیرین به سرعت سطح قند خون و انسولین را بالا می برند. این موضوع منجر به ترشح هورمون آندروژن می گردد که نقش مهمی در ایجاد آکنه دارد. مطالعات نشان داده اند که بین رژیم غذایی حاوی مواد غذایی با شاخص گلیسمی پایین و کاهش احتمال بروز جوش ارتباط وجود دارد. اگر مواد غذایی دارای شاخص گلیسمی بالا را زیاد مصرف کنید، خطر ابتلا به جوش در شما افرایش پیدا می نماید.

4. احتمال ابتلا به دیابت نوع 2 را افزایش می دهد

دیابت علل مختلفی دارد. یکی از این علل، مصرف قند زیاد است. چاقی، که معمولا در اثر زیاده روی در مصرف قند رخ می دهد، یکی از اصلی ترین عوامل خطر دیابت محسوب می گردد. مصرف طولانی مدت مواد غذایی حاوی قند بالا منجر به مقاومت به انسولین می گردد. انسولین هورمونی است که به وسیله پانکراس فراوری می گردد و سطح قند خون را کنترل می نماید.

مقاومت به انسولین باعث افزایش میزان قند خون می گردد و احتمال ابتلا به دیابت را افزایش می دهد. یک مطالعه عظیم مقیاس به این نتیجه رسید که مصرف هر 150 کالری ناشی از قند در روز، که معادل یک قوطی نوشابه است، خطر ابتلا به دیابت را 1.1 درصد بالا می برد. مطالعات دیگر نشان داده اند افرادی که نوشیدنی های شیرین مثل آب میوه مصرف می نمایند، بیشتر در معرض دیابت قرار می گیرند.

5. ممکن است احتمال ابتلا به سرطان را افزایش دهد

مصرف میزان زیادی قند ممکن است خطر ابتلا به برخی از سرطان ها را بالا ببرد. رژیم غذایی سرشار از مواد غذایی حاوی قند زیاد و نوشیدنی های شیرین می تواند منجر به اضافه وزن گردد که این موضوع به طرز چشمگیری احتمال ابتلا به سرطان را بالا می برد. علاوه بر این دنبال کردن چنین رژیم غذایی سطح التهاب بدن را افزایش می دهد و ممکن است منجر به مقاومت به انسولین گردد که هر دو شما را بیشتر در معرض سرطان قرار می دهند.

یک مطالعه روی بیش از 430 هزار نفر به این نتیجه رسید که مصرف قند اضافه شده با افزایش خطر برخی از سرطان ها از جمله سرطان روده کوچک در ارتباط بود. یک مطالعه دیگر نشان داد خانم هایی که بیشتر از سه بار در هفته بیسکوییت مصرف کردند، نسبت به زنانی که کمتر این خوراکی را خوردند، 1.42 بار بیشتر در معرض سرطان آندومتر قرار داشتند.

6 . ممکن است خطر ابتلا به افسردگی را افزایش دهد

دنبال کردن رژیم غذایی سالم می تواند خلق وخو را بهبود بخشد. این در حالی است که رژیم غذایی حاوی میزان زیادی قند اضافه شده و مواد غذایی فرآوری شده احتمال ابتلا به افسردگی را افزایش می دهد. مصرف میزان زیادی مواد غذایی فرآوری شده از جمله کیک و نوشیدنی های شیرین می تواند شما را بیشتر در معرض ابتلا به افسردگی قرار دهد.

یک مطالعه روی 8 هزار نفر نشان داد افرادی که هر روز 67 گرم (یا بیشتر) قند مصرف کردند، در مقایسه با مردانی که کمتر از 40 گرم قند در روز مصرف کردند، 23 درصد بیشتر در معرض افسردگی بودند. یک مطالعه دیگر روی بیش از 69 هزار خانم نشان داد افرادی که بیشترین میزان مصرف قند اضافه شده را داشتند، افزایش چشمگیر احتمال ابتلا به افسردگی را تجربه کردند.

7. ممکن است سرعت فرآیند پیری پوست را افزایش دهد

چین وچروک نشانه طبیعی پیری پوست است. این نشانه صرف نظر از شرایط سلامتی، در اثر افزایش سن بروز می نماید. با این حال مصرف مواد مغذی ناسالم هم می تواند چین وچروک را بدتر کند و به فرآیند پیری پوست سرعت ببخشد. محصولات نهایی پیشرفته گلیکاسیون (AGEs) ترکیباتی هستند که به وسیله رابطه بین قند و پروتئین در بدن شکل می گیرند. این ترکیبات نقش کلیدی در پیری پوست دارند.

مصرف زیاد قند و کربوهیدرات تصفیه شده منجر به فراوری محصولات نهایی پیشرفته گلیکاسیون می گردد که این موضوع ممکن است باعث گردد دچار پیری زودرس پوست شوید. ترکیبات ذکر شده باعث آسیب به کلاژن و الاستین می شوند که پروتئین هایی هستند که به حفظ جوانی پوست یاری می نمایند.

زمانی که کلاژن و الاستین آسیب ببینند، پوست سفتی خود را از دست داده و شل می گردد. در یک مطالعه نشان داده شد خانم هایی که کربوهیدرات بیشتری مصرف کردند، در مقایسه با زنانی که رژیم غذایی حاوی پروتئین زیاد و کربوهیدرات کم را دنبال کردند، بیشتر دچار چین وچروک شدند. محققان به این نتیجه رسیدند مصرف کمتر کربوهیدرات با بهبود ظاهر پوست در ارتباط است.

8. باعث کاهش سطح انرژی می گردد

مواد غذایی که قند اضافه شده زیادی دارند، به سرعت سطح قند خون و انسولین را افزایش می دهند که این موضوع می تواند باعث افزایش سطح انرژی می گردد. اما این افزایش انرژی زودگذر است. محصولاتی که قند زیاد اما پروتئین، فیبر یا چربی کمی دارند، منجر به افزایش کوتاه مدت انرژی می شوند که این موضوع با کاهش شدید قند خون در ارتباط است.

بالا و پایین رفتن مداوم سطح قند خون می تواند باعث بروز نوساناتی در سطح انرژی گردد. برای اینکه دچار این شرایط نشوید، منابعی از کربوهیدرات را مصرف کنید که قند اضافه شده کمی دارند و غنی از فیبر هستند.

مصرف کربوهیدرات به همراه منابع پروتئین یا چربی یک روش عالی دیگر برای حفظ میزان قند خون و ثابت نگه داشتن سطح انرژی است. برای مثال می توانید به اسم یک میان وعده سالم و مقوی، یک عدد سیب را به همراه میزان کمی بادام بخورید تا سطح انرژی اتان افزایش پیدا کند.

مواد غذایی حاوی قند زیاد

حالا که با مضرات زیاده روی در مصرف قند آشنا شدید، وقت آن است که خوراکی های پرقند را بشناسید. در ادامه تعدادی از این مواد غذایی آورده شده است.

1. ماست کم چرب

ماست می تواند به شدت مغذی باشد، اما تمام ماست ها از ترکیبات یکسانی برخوردار نیستند. ماست کم چرب مانند بسیاری از دیگر محصولات کم چرب حاوی قند اضافه شده است تا طعم بهتری پیدا کند. فقط یک فنجان (245 گرم) ماست کم چرب تقریبا 45 گرم قند دارد که تقریبا معادل 11 قاشق چای خوری است.

این میزان بیشتر از میزان مجاز مصرف قند در روز برای خانم ها و آقایان است. علاوه بر این ماست کم چرب به میزان ماست پرچرب برای سلامتی بدن مفید نیست. برترین گزینه ماست یونانی پرچرب است. از مصرف ماست های شیرین شده با قند خودداری کنید.

2. آب میوه

آب میوه مانند میوه حاوی میزانی ویتامین و مواد معدنی است. با این حال بر خلاف اینکه این نوشیدنی یک گزینه سالم به نظر می آید، اما میزان زیادی قند و فیبر خیلی کمی دارد. برای تهیه یک لیوان آب میوه به میوه ی زیادی احتیاج است.

این موضوع باعث می گردد در مقایسه با زمانی که میوه تازه می خورید، قند بیشتری دریافت کنید. ممکن است در آب میوه به میزان نوشابه قند وجود داشته باشد. آب میوه ممکن است مثل نوشابه سلامت بدن را با برخی مسائل روبرو کند. بهتر است مصرف آب میوه را به حداقل برسانید و میوه تازه بخورید.

3. نوشیدنی های ورزشی

افرادی که ورزش می نمایند، به اشتباه نوشیدنی های ورزشی را نوشیدنی هایی سالم تلقی می نمایند. این نوشیدنی ها برای آبرسانی به بدن و تأمین سوخت لازم بدن ورزشکارانی طراحی شده است که برای مدت طولانی ورزش با شدت بالا انجام می دهند. به همین علت به آن ها قند اضافه شده می زنند تا جذب سریعی داشته باشد و بدن از آن برای تأمین انرژی استفاده کند.

یک بطری نوشیدنی ورزشی استاندارد (590 میلی لیتر) 37.9 گرم قند اضافه شده و 198 کالری دارد. این میزان برابر با 9.5 قاشق چای خوری شکر است. به همین علت است که نوشیدنی های ورزشی در دسته نوشیدنی های شیرین قرار می گیرند. این نوشیدنی ها مانند آب میوه و نوشابه با اضافه وزن و اختلالات متابولیک در ارتباط هستند.

4. شیرکاکائو

شیرکاکائو شیری است که با پودر کاکائو طعم دار و با قند شیرین می گردد. شیر به تنهایی یک نوشیدنی بسیار مغذی محسوب می گردد و منبع مواد مغذی مانند کلسیم و پروتئین است که برای سلامت استخوان ها عالی هستند. با این حال شیرکاکائو نوشیدنی سالمی تلقی نمی گردد؛ به طوری که 230 میلی لیتر از آن 11.4 گرم قند اضافه شده دارد که با 2.9 قاشق چای خوری شکر برابر است.

5. آیس تی

آیس تی نوشیدنی محبوبی است که بسیاری از افراد در فصل های گرم مصرف می نمایند. این نوشیدنی معمولا با شکر شیرین می گردد و به همین علت ناسالم تلقی می گردد. 340 میلی گرم آیس تی آماده تقریبا 35 گرم قند دارد که این میزان تقریبا برابر با میزان قند موجود در نوشابه است.

6. غلات صبحانه

سریل یک گزینه سریع و آسان برای صبحانه است که این روزها در ایران هم بیشتر از قبل معروف شده است. نوعی سریلی که انتخاب می کنید، می تواند به طرز قابل توجهی روی میزان قند دریافتی شما اثر بگذارد؛ به ویژه اگر هر روز آن را بخورید. برخی از سریل ها، به ویژه آن هایی که مخصوص بچه ها هستند، قند اضافه شده زیادی دارند. برخی از این محصولات حاوی 12 گرم قند (یا سه قاشق چای خوری شکر) در هر 34 گرم هستند.

برچسب روی بسته بندی سریل را آنالیز نموده و محصولی را بخرید که حاوی فیبر زیاد است و قند اضافه شده ندارد. بهتر است به جای خوردن سریل، به فکر درست کردن یک صبحانه ی سالم با منابع پروتئین مثل تخم مرغ باشید. مصرف پروتئین در وعده صبحانه به کاهش وزن یاری می نماید.

7. کمپوت میوه

تمام میوه ها به طور طبیعی حاوی قند هستند. برخی از کمپوت های میوه میزان زیادی قند دارند. فرآیند پردازش کمپوت باعث از بین رفتن فیبر میوه می گردد و میزان قند آن را افزایش می دهد. این فرآیند بعلاوه ویتامین C میوه را هم از بین می برد، چون این ویتامین به حرارت حساس است. همان طور که در بالا اشاره کردیم، خوردن میوه تازه (و نه کمپوت میوه و آب میوه) برترین انتخاب است.

8. کیک و بیسکویت

کیک و بیسکویت سرشار از قند هستند و به همین علت مزه خوبی دارند. بیسکویت های آماده حاوی آرد تصفیه شده، شیرین نماینده ها، مواد نگهدارنده و افزودنی های غذایی هستند. این ترکیبات باعث خوشمزه تر شدن بیسکویت ها می شوند، اما برای سلامتی بدن مضر هستند. خودتان می توانید به یاری رسپی های مختلفی که در اینترنت وجود دارد، بیسکویت خانگی سالم درست کنید. در تهیه بیسکویت به جای آرد تصفیه شده، از آرد گندم غنی شده یا جو دوسر بهره ببرید.

9. دونات

دونات خوراکی خوشمزه و پرطرفداری است که بسیاری از ما آن را به اسم میان وعده می خوریم. متأسفانه این خوراکی لذیذ قند زیادی دارد. علاوه بر این با آرد تصفیه شده و چربی زیاد تهیه می گردد که هیچ کدام برای سلامتی بدن مفید نیستند. مصرف این خوراکی های شیرین را محدود کنید. خودتان در خانه با شکر کم دونات درست کنید.

10. سس سالاد

سس سالاد بسته بندی شده می تواند میزان قند مصرفی شما را افزایش دهد. دو قاشق غذاخوری سس سالاد حاوی 5 گرم قند اضافه شده است. علاوه بر این مواد افزودنی و مواد نگهدارنده دارد که همگی برای سلامتی بدن مضر هستند. برترین کار این است که خودتان با مواد اولیه سالم سس خانگی درست کنید. روغن زیتون، سس خردل، پرک فلفل قرمز (یا پودر فلفل قرمز)، نمک، عسل و آب لیموترش تازه را با یکدیگر مخلوط کنید و روی سالاد خود بریزید.

11. پیتزای یخ زده

مواد غذایی یخ زده مثل پیتزای یخ زده حاوی میزان قابل توجهی قند، مواد نگهدارنده، رنگ و طعم دهنده هستند. این مواد غذایی آرد تصفیه شده هم دارند که منجر به اضافه وزن، به ویژه چاقی در ناحیه میان تنه می شوند. خمیر پیتزا با آرد درست می گردد که نوعی کربوهیدرات تصفیه شده است. سس پیتزا هم قند زیادی دارد.

نکته آخر

مصرف بیش از حد قند اضافه شده می تواند عوارض جانبی زیادی داشته باشد. از جمله این عوارض می توانیم به اضافه وزن، افزایش قند خون و افزایش خطر ابتلا به بیماری قلبی اشاره کنیم. به همین علت باید سعی کنید تا جایی که امکان دارد، مصرف قند اضافه شده را به حداقل برسانید.

در این مقاله از خبرنگاران مگ ابتدا خطرات مصرف زیاد قند را با هم آنالیز کردیم. سپس به معرفی مواد غذایی حاوی قند بالا پرداختیم. نوشیدنی های شیرین، بیسکوییت، دونات، کمپوت میوه و پیتزای یخ زده از جمله مواد غذایی پرقند به تعداد می فرایند. به یاری روش های گفته شده در این مقاله 10 روش کاربردی برای کاهش مصرف قند در رژیم غذایی میزان قند مصرفی خود در طول روز را کاهش دهید .

این مطلب فقط جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت خبرنگاران مگ را بخوانید.

منبع: health line, style craze