معرفی بهترین غذاهای انرژی زا برای ورزشکاران

به گزارش فروشگاه تکنولوژی، ورزش و فعالیت فیزیکی منظم از اصول اولیه و ضروری برای رشد و تکامل بچه ها و نوجوانان است و از آنجا که انجام فعالیت مستلزم دریافت انرژی است، ورزشکاران باید مواد غذایی با ارزشی دریافت کنند. در این مقاله با طرز تهیه چند نوع از غذاهای انرژی زا برای ورزشکاران آشنا خواهید شد.

معرفی بهترین غذاهای انرژی زا برای ورزشکاران

ورزش باعث افزایش قدرت عضلانی، تحریک هضم مواد غذایی، تنظیم سوخت و ساز و دفع مواد زائد از بدن می گردد؛ بنابراین باید بچه ها و نوجوانان را به انجام فعالیت های ورزشی کافی و مداوم تشویق کرد، ولی باید این نکته را نیز در نظر داشت که، چون انجام فعالیت مستلزم دریافت انرژی است، ورزشکاران باید مواد غذایی با ارزشی دریافت نمایند.

در طی فعالیت جسمی، بدن مقادیر زیادی گلوکز مصرف می کند، بنابراین ضروری است مقادیر زیادی گلیکوژن در کبد وجود داشته باشد تا بتواند میزان گلوکز لازم را تامین نماید. کربوهیدرات ها تامین نماینده این زنجیره غذایی برای بدن هستند که در مواد قندی و مواد نشاسته ای وجود دارند.

با توجه به اینکه بیشتر میان وعده های غذایی یا غذا های آماده، مواد مغذی کافی برای برطرف احتیاج های بدن فرد ورزشکار را تامین نمی نمایند بنابراین برای موفقیت در رقابت های ورزشی، فرد به غذای طبیعی ساده و مقوی احتیاج دارد. در این مقاله شما را با طرز تهیه غذاهای انرژی زا برای ورزشکاران آشنا خواهیم نمود. با ما همراه باشید.

نوعی میان وعده غذایی مفید برای ورزشکاران

این میان وعده سرشار از مواد نشاسته ای مرکب، قند های طبیعی و آهن می باشد که تا یک هفته می توان آن را در ظرف دربسته و در دمای محیط نگهداری کرد.

مواد لازم برای تهیه میان وعده غذایی مفید برای ورزشکاران
روغن مایع150 میلی لیتر (2/3 لیوان)
شکر75 گرم
جو پرک شده250 گرم
خشکبار (برگه زردآلو، برگه هلو، کشمش)25 گرم
شیر250 میلی لیتر (1 لیوان)

طرز تهیه میان وعده غذایی مفید برای ورزشکاران

  1. جو پرک شده را به مدت 20-15 دقیقه در حرارت ملایم با شیر بپزید.
  2. روغن مایع و شکر را در یک ماهیتابه ریخته و روی شعله خیلی ملایم گاز قرار دهید تا به تدریج مخلوط شوند.
  3. جو پرک پخته شده و میوه های خشک مورد نظر را به مواد موجود در ماهیتابه اضافه نموده و با هم مخلوط کنید.
  4. یک کاغذ روغنی کف سینی فر پهن نموده، مخلوط حاصل را روی آن ریخته و سطح آن را صاف کنید. اندازه سینی باید طوری انتخاب گردد که مایه به قطر 1.5-1 سانتیمتر در آن قرار گیرد.
  5. سینی را در فر از قبل گرم شده قرار داده و پخت مواد را به مدت 30-25 دقیقه در درجه حرارت 190 درجه سانتیگراد ادامه دهید تا سطح آن طلایی متمایل به قهوه ای گردد.
  6. سینی را از فر خارج نموده، مواد درون آن را تا زمانی که هنوز گرم است به 12 قطعه و به شکل مورد علاقه خود تقسیم کنید.
  7. حدود 5 دقیقه بعد آن را از کاغذ روغنی جدا نموده ودر ظرف دربسته در جای خنک نگهداری کنید.

این میان وعده تامین نماینده موارد زیر می باشد:

انرژی198 کیلوکالری
کربوهیدرات22 گرم
پروتئین2 گرم
چربی11 گرم
فیبر1.4 گرم

نوعی ماکارونی انرژی زا برای ورزشکاران

مواد لازم برای تهیه ماکارونی انرژی زا برای ورزشکاران
ماکارونی500 گرم
پنیر رنده شده2 قاشق مرباخوری
روغن مایع5 قاشق سوپخوری
پیاز متوسط1 عدد
کرفس متوسط1 عدد
سیر2 حبه
گوجه فرنگی1 کیلوگرم
ریحان12 برگ
شکر سرخ1 قاشق مرباخوری
نمک و فلفلبه میزان لازم

طرز تهیه ماکارونی انرژی زا برای ورزشکاران

ابتدا سس ماکارونی را به روش زیر تهیه کنید:

  1. پیاز و کرفس را خرد نموده و با کمی روغن روی حرارت ملایم تفت دهید تا نرم شوند.
  2. گوجه فرنگی خرد شده، سیر، ریحان و شکر را به سایر مواد اضافه نموده و به مدت 10 دقیقه با حرارت کمی بیشتر از مرحله قبل بپزید.
  3. اجازه دهید سس تهیه شده کمی خنک گردد، سپس آن را در مخلوط کن بریزید تا کاملا یکدست و یکنواخت گردد.
  4. مخلوط به دست آمده را بار دیگر در ماهیتابه ریخته و به مدت 10 دقیقه روی حرارت ملایم قرار دهید. ادویه و چاشنی مورد علاقه خود را به آن اضافه کنید.
  5. ماکارونی را طبق دستور روی بسته، در آب جوش حاوی نمک و روغن پخته و سپس آبکش کنید.
  6. سس به دست آمده را با ماکارونی مخلوط نموده و پنیر رنده شده را نیز روی آن بپاشید.

این ماکارونی موارد زیر را تامین می کند:

انرژی694 کیلوکالری
کربوهیدرات120 گرم
پروتئین19 گرم
چربی20 گرم
فیبر18 گرم

نوعی صبحانه یا عصرانه مقوی برای ورزشکاران

این غذا حاوی مواد نشاسته ای، ویتامین B، و فسفر مورد احتیاج فرد ورزشکار می باشد.

مواد لازم برای تهیه صبحانه یا عصرانه مقوی برای ورزشکاران
تخم مرغ4 عدد
ماست چکیده3 قاشق غذاخوری
دارچین 1 قاشق مرباخوری
نان تست سبوس دار4 عدد
روغن مایع3 قاشق غذاخوری
موز متوسط4 عدد
عسل2 قاشق غذاخوری

طرز تهیه صبحانه یا عصرانه مقوی برای ورزشکاران

  1. تخم مرغ، و دارچین را در یک کاسه ریخته و با چنگال خوب به هم بزنید، مخلوط به دست آمده را کف یک بشقاب صاف بریزید.
  2. نان را در مخلوط فوق بگذارید و پس از 2-1 دقیقه آن را برگردانید تا این مخلوط به طور کامل در دو طرف نان جذب گردد.
  3. روغن را در ماهیتابه ریخته، روی حرارت ملایم قرار دهید و پس از گرم شدن، نان ها را در آن قرار دهید. زمانی که یک طرف آن طلایی شد برگردانید تا طرف دیگر آن نیز طلایی گردد.
  4. نان را از ماهیتابه خارج نموده، در یک بشقاب قرار دهید و در جایی بگذارید تا گرم بماند.
  5. موز را پوست کنده و به صورت حلقه ای برش بزنید. سپس همراه با مابقی مخلوط در ماهیتابه ریخته و به مدت 5 دقیقه روی شعله ملایم هم بزنید.
  6. موز ها را از ماهیتابه خارج نموده روی نان های تست بمالید، کمی عسل نیز به آن اضافه نموده و به میزان مورد علاقه خود دارچین روی آن بپاشید.

این میزان مواد برای 4 نفر مناسب می باشد و موارد زیر را تامین می کند:

انرژی660 کیلوکالری
کربوهیدرات75 گرم
پروتئین12 گرم
چربی62 گرم
فیبر71 گرم

طرز تهیه چند صبحانه سالم و مقوی برای بچه ها و نوجوانان را در مقاله زیر دنبال کنید:

بیشتر بخوانید: چند صبحانه سالم و مقوی برای بچه ها، دانش آموزان و ورزشکاران

گروه آشپزی خبرنگاران

منبع: ستاره
انتشار: 16 بهمن 1399 بروزرسانی: 16 بهمن 1399 گردآورنده: shoptc.ir شناسه مطلب: 739

به "معرفی بهترین غذاهای انرژی زا برای ورزشکاران" امتیاز دهید

امتیاز دهید:

دیدگاه های مرتبط با "معرفی بهترین غذاهای انرژی زا برای ورزشکاران"

* نظرتان را در مورد این مقاله با ما درمیان بگذارید