معرفی بهترین غذاهای انرژی زا برای ورزشکاران - فروشگاه تکنولوژی

ورزش باعث افزایش قدرت عضلانی، تحریک هضم مواد غذایی، تنظیم سوخت و ساز و دفع مواد زائد از بدن می گردد؛ بنابراین باید بچه ها و نوجوانان را به انجام فعالیت های ورزشی کافی و مداوم تشویق کرد، ولی باید این نکته را نیز در نظر داشت که، چون انجام فعالیت مستلزم دریافت انرژی است، ورزشکاران باید مواد غذایی با ارزشی دریافت نمایند.

در طی فعالیت جسمی، بدن مقادیر زیادی گلوکز مصرف می کند، بنابراین ضروری است مقادیر زیادی گلیکوژن در کبد وجود داشته باشد تا بتواند میزان گلوکز لازم را تامین نماید. کربوهیدرات ها تامین نماینده این زنجیره غذایی برای بدن هستند که در مواد قندی و مواد نشاسته ای وجود دارند.

با توجه به اینکه بیشتر میان وعده های غذایی یا غذا های آماده، مواد مغذی کافی برای برطرف احتیاج های بدن فرد ورزشکار را تامین نمی نمایند بنابراین برای موفقیت در رقابت های ورزشی، فرد به غذای طبیعی ساده و مقوی احتیاج دارد. در این مقاله شما را با طرز تهیه غذاهای انرژی زا برای ورزشکاران آشنا خواهیم نمود. با ما همراه باشید.

نوعی میان وعده غذایی مفید برای ورزشکاران

این میان وعده سرشار از مواد نشاسته ای مرکب، قند های طبیعی و آهن می باشد که تا یک هفته می توان آن را در ظرف دربسته و در دمای محیط نگهداری کرد.

مواد لازم برای تهیه میان وعده غذایی مفید برای ورزشکاران
روغن مایع	150 میلی لیتر (2/3 لیوان)
شکر	75 گرم
جو پرک شده	250 گرم
خشکبار (برگه زردآلو، برگه هلو، کشمش)	25 گرم
شیر	250 میلی لیتر (1 لیوان)

طرز تهیه میان وعده غذایی مفید برای ورزشکاران

1. جو پرک شده را به مدت 20-15 دقیقه در حرارت ملایم با شیر بپزید.
2. روغن مایع و شکر را در یک ماهیتابه ریخته و روی شعله خیلی ملایم گاز قرار دهید تا به تدریج مخلوط شوند.
3. جو پرک پخته شده و میوه های خشک مورد نظر را به مواد موجود در ماهیتابه اضافه نموده و با هم مخلوط کنید.
4. یک کاغذ روغنی کف سینی فر پهن نموده، مخلوط حاصل را روی آن ریخته و سطح آن را صاف کنید. اندازه سینی باید طوری انتخاب گردد که مایه به قطر 1.5-1 سانتیمتر در آن قرار گیرد.
5. سینی را در فر از قبل گرم شده قرار داده و پخت مواد را به مدت 30-25 دقیقه در درجه حرارت 190 درجه سانتیگراد ادامه دهید تا سطح آن طلایی متمایل به قهوه ای گردد.
6. سینی را از فر خارج نموده، مواد درون آن را تا زمانی که هنوز گرم است به 12 قطعه و به شکل مورد علاقه خود تقسیم کنید.
7. حدود 5 دقیقه بعد آن را از کاغذ روغنی جدا نموده ودر ظرف دربسته در جای خنک نگهداری کنید.

این میان وعده تامین نماینده موارد زیر می باشد:

انرژی	198 کیلوکالری
کربوهیدرات	22 گرم
پروتئین	2 گرم
چربی	11 گرم
فیبر	1.4 گرم

نوعی ماکارونی انرژی زا برای ورزشکاران

مواد لازم برای تهیه ماکارونی انرژی زا برای ورزشکاران
ماکارونی	500 گرم
پنیر رنده شده	2 قاشق مرباخوری
روغن مایع	5 قاشق سوپخوری
پیاز متوسط	1 عدد
کرفس متوسط	1 عدد
سیر	2 حبه
گوجه فرنگی	1 کیلوگرم
ریحان	12 برگ
شکر سرخ	1 قاشق مرباخوری
نمک و فلفل	به میزان لازم

طرز تهیه ماکارونی انرژی زا برای ورزشکاران

ابتدا سس ماکارونی را به روش زیر تهیه کنید:

1. پیاز و کرفس را خرد نموده و با کمی روغن روی حرارت ملایم تفت دهید تا نرم شوند.
2. گوجه فرنگی خرد شده، سیر، ریحان و شکر را به سایر مواد اضافه نموده و به مدت 10 دقیقه با حرارت کمی بیشتر از مرحله قبل بپزید.
3. اجازه دهید سس تهیه شده کمی خنک گردد، سپس آن را در مخلوط کن بریزید تا کاملا یکدست و یکنواخت گردد.
4. مخلوط به دست آمده را بار دیگر در ماهیتابه ریخته و به مدت 10 دقیقه روی حرارت ملایم قرار دهید. ادویه و چاشنی مورد علاقه خود را به آن اضافه کنید.
5. ماکارونی را طبق دستور روی بسته، در آب جوش حاوی نمک و روغن پخته و سپس آبکش کنید.
6. سس به دست آمده را با ماکارونی مخلوط نموده و پنیر رنده شده را نیز روی آن بپاشید.

این ماکارونی موارد زیر را تامین می کند:

انرژی	694 کیلوکالری
کربوهیدرات	120 گرم
پروتئین	19 گرم
چربی	20 گرم
فیبر	18 گرم

نوعی صبحانه یا عصرانه مقوی برای ورزشکاران

این غذا حاوی مواد نشاسته ای، ویتامین B، و فسفر مورد احتیاج فرد ورزشکار می باشد.

مواد لازم برای تهیه صبحانه یا عصرانه مقوی برای ورزشکاران
تخم مرغ	4 عدد
ماست چکیده	3 قاشق غذاخوری
دارچین	1 قاشق مرباخوری
نان تست سبوس دار	4 عدد
روغن مایع	3 قاشق غذاخوری
موز متوسط	4 عدد
عسل	2 قاشق غذاخوری

طرز تهیه صبحانه یا عصرانه مقوی برای ورزشکاران

1. تخم مرغ، و دارچین را در یک کاسه ریخته و با چنگال خوب به هم بزنید، مخلوط به دست آمده را کف یک بشقاب صاف بریزید.
2. نان را در مخلوط فوق بگذارید و پس از 2-1 دقیقه آن را برگردانید تا این مخلوط به طور کامل در دو طرف نان جذب گردد.
3. روغن را در ماهیتابه ریخته، روی حرارت ملایم قرار دهید و پس از گرم شدن، نان ها را در آن قرار دهید. زمانی که یک طرف آن طلایی شد برگردانید تا طرف دیگر آن نیز طلایی گردد.
4. نان را از ماهیتابه خارج نموده، در یک بشقاب قرار دهید و در جایی بگذارید تا گرم بماند.
5. موز را پوست کنده و به صورت حلقه ای برش بزنید. سپس همراه با مابقی مخلوط در ماهیتابه ریخته و به مدت 5 دقیقه روی شعله ملایم هم بزنید.
6. موز ها را از ماهیتابه خارج نموده روی نان های تست بمالید، کمی عسل نیز به آن اضافه نموده و به میزان مورد علاقه خود دارچین روی آن بپاشید.

این میزان مواد برای 4 نفر مناسب می باشد و موارد زیر را تامین می کند:

انرژی	660 کیلوکالری
کربوهیدرات	75 گرم
پروتئین	12 گرم
چربی	62 گرم
فیبر	71 گرم

طرز تهیه چند صبحانه سالم و مقوی برای بچه ها و نوجوانان را در مقاله زیر دنبال کنید:

بیشتر بخوانید: چند صبحانه سالم و مقوی برای بچه ها، دانش آموزان و ورزشکاران

گروه آشپزی خبرنگاران

منبع: setare.com