خواص کشک برای استخوان و درمان پوکی استخوان؛ آیا کشک جایگزین شیر است؟ - فروشگاه تکنولوژی

مقدار کلسیم، فسفر و پروتئین موجود در کشک چقدر است؟

کشک در واقع عصاره و حاصل غلیظ شدن شیر هست، یعنی تمام مواد مغذی شیر در طی فرآیند تبخیر و خشک شدن اون، به شدت بیشتر شدن. این یعنی شما در یک حجم کم از کشک، مقدار بسیار بیشتری از مواد معدنی رو دریافت می کنید. اگه بخوایم با اعداد و ارقام دقیق صحبت کنیم، در هر 100 گرم کشک خشک، شما با این مقدار مواد مغذی روبه رو هستید:

• کلسیم: حدود 800 تا 1000 میلی گرم (در مقایسه با حدود 120 میلی گرم در 100 گرم شیر برابری می کنه!)
• فسفر: حدود 600 تا 700 میلی گرم (در مقایسه با حدود 95 میلی گرم در شیر، فسفر کشک حدود 6 تا 7 برابر بیشتره!)
• پروتئین: حدود 25 تا 30 گرم (در حالی که در 100 گرم شیر حدود 3.2 گرم پروتئین وجود داره؛ یعنی مقدار پروتئین در کشک تقریبا 8 تا 9 برابر بیشتره!)

اگه نگاهی به این اعداد بندازید، می بینید که مقدار کلسیم در کشک تقریبا 8 برابر بیشتر از شیر هست. این یعنی با مصرف مقدار کمی از کشک، می تونید احتیاج روزانه بدن رو برای سلامت استخوان ها خیلی راحت تر تامین کنید. علاوه بر این، مقدار فسفر موجود در اون هم نقش کلیدی در تکمیل زنجیره ساختار سخت استخوان ها و دندون ها داره و این دوتا در کنار هم، یک سپر فوق العاده برای استحکام اسکلت بدن می سازن.

اما بحث اصلی، پروتئین هست. کشک سرشار از پروتئین های باکیفیته که بخش مهمی از اون رو پروتئین کازئین تشکیل می ده. کازئین یه پروتئین کُند جذب هست که باعث می شه بدن شما برای مدت طولانی تری از آمینواسیدها برای بازسازی بافت ها استفاده کنه. این یعنی وقتی شما از کشک استفاده می کنید، مواد اولیه لازم برای ساخت و ترمیم بافت های بدن رو هم بهش می رسونید.

در صورت تمایل می تونید و رو به روش حضوری از فروشگاه های بخرید.

تاثیر فوق العاده کشک در تقویت استخوان ها و پیشگیری از پوکی استخوان

اگه می خواید از درد مفاصل یا خطر شکستگی در سنین بالا استخوان ها جلوگیری کنید، شناخت نقش کشک در مبارزه با پوکی استخوان براتون خیلی می تونه کارآمد باشه.

1- جلوگیری از کاهش تراکم استخوانی

پوکی استخوان یا همون استئوپروز، زمانی اتفاق می افته که سرعت تخریب استخوان از سرعت بازسازی اون بیشتر بشه. کلسیم و فسفر فوق العاده بالای کشک، دقیقا همون موادی هستن که بدن برای پر کردن شکاف ها و افزایش تراکم استخوان بهشون احتیاج داره. با مصرف منظم کشک، شما عملا دارید یک سپر دفاعی برای جلوگیری از شنماینده شدن استخوان ها می سازید.

2- تقویت ساختار ماتریس استخوانی

استخوان ها علاوه بر کلسیم، به یک شبکه پروتئینی هم احتیاج دارن تا کلسیم بتونه توی اون جا بگیره. پروتئین کازئین موجود در کشک، به عنوان یک منبع عالی، یاری می کنه که ساختار پروتئینی استخوان محکم بمونه تا کلسیم بتونه بهتر در اون تثبیت بشه و استخوان ها بافت انعطاف پذیر اما محکمی داشته باشن.

3- یاری به سلامت مفاصل و کاهش التهاب

بسیاری از مواد مغذی موجود در کشک، به حفظ تعادل الکترولیتی بدن یاری می کنن. این موضوع باعث می شه فشار کمتری به ساختارهای استخوانی و مفصلی وارد بشه. در واقع، داشتن استخوان های پرتراکم و محکم که پروتئین هم در ساختارش باشه، باعث می شه در فعالیت های روزمره، فشار کمتری به سیستم اسکلتی شما وارد بشه و خطر آسیب دیدگی کاهش پیدا کنه.

4- بهبود جذب مواد معدنی به وسیله تعادل الکترولیتی

کشک حاوی مقادیر مشخصی از املاح معدنی هست که به حفظ تعادل الکترولیتی بدن یاری می کنه. این تعادل خیلی مهم تر از اون چیزی هست که فکر می کنید؛ چون وقتی تعادل املاح در بدن حفظ بشه، فرآیند جذب کلسیم از دستگاه گوارش به خون و سپس رساندن اون به بافت استخوان، با کیفیت تر و کارآمدتر انجام می شه. یعنی کشک علاوه بر تامین کلسیم، محیط بدن رو هم برای استفاده بهتر از این کلسیم آماده می کنه.

5- نقش مکمل در سلامت عضلات و حمایت از استخوان

همواره یادتون باشه که استخوان ها و عضلات با هم کار می کنن. وقتی شما از کشک استفاده می کنید، مقدار زیادی پروتئین باکیفیت دریافت می کنید که باعث حفظ توده عضلانی می شه. داشتن عضلات قوی، یعنی فشار کمتری هم به استخوان ها و مفاصل وارد می شه. در واقع، کشک با تقویت عضلات، مثل یک ضربه گیر عمل می کنه که از استخوان ها در برابر ضربه های ناگهانی و فشار بیش از حد محافظت می کنه.

6- تاثیر بر سلامت متابولیک و کنترل وزن

کشک به خاطر تراکم بالای پروتئین، باعث ایجاد احساس سیری طولانی مدت می شه. این موضوع برای کسانی که نگران پوکی استخوان هستن اما نمی خوان وزن اضافه کنن، خیلی عالیه. اگه وقتی وزن بدن رو کنترل کنید، فشار مکانیکی روی استخوان های ستون فقرات و لگن کم می شه و این خودش یک عامل کلیدی در پیشگیری از آسیب های استخوانی در طول زمانه.

آیا کشک می تواند جایگزین کامل شیر و ماست گردد؟

این یکی از سوالاتی هست که خیلی ها می پرسند: آیا اگه شیر و ماست رو حذف کنم و فقط از کشک استفاده کنم، تمام مواد مغذی مورد احتیاجم رو تامین می کنم؟ پاسخ کوتاه اینه: خیر، کشک جایگزین کامل شیر و ماست نیست، اما یک مکمل قدرتمند و فوق العاده هست. بیایید این موضوع رو بازتر کنیم تا دقیقا بدونید چطور باید از هر کدوم از این محصولات لبنی بهره ببرید:

1- تفاوت در غلظت و حجم مصرف

بزرگ ترین تفاوت کشک با شیر و ماست، در غلظت مواد مغذی اون هاست. شیر یک مایع با حجم بالاست که شما می تونید روزانه چندین لیوان از اون رو مصرف کنید، اما کشک یک ماده خشک و غلیظه. شما نمی تونید روزانه به مقدار شیر، کشک مصرف کنید، چون هم از نظر طعم و هم از نظر کالری غیرممکن و سنگینه. بنابراین، کشک بیشتر نقش یک بمب انرژی و مواد معدنی رو در وعده های غذایی شما ایفا می کنه، نه یک نوشیدنی یا میان وعده روزانه.

2- تفاوت در نوع قند و لاکتوز

شیر و ماست حاوی لاکتوز یا همون قند شیر هستند. در فرآیند تهیه کشک، بخش زیادی از این قندها و آبِ شیر از بین می ره. این یعنی کشک برای کسانی که به لاکتوز حساسیت دارن یا می خوان مصرف قند دریافتی خودشون رو کنترل کنن، گزینه بسیار هوشمندانه تری نسبت به شیر و ماست هست. در واقع شما بدون وارد کردن قند اضافه به بدن، مقدار زیادی کلسیم و پروتئین دریافت می کنید.

3- تفاوت در کاربرد آشپزی

ماست و شیر معمولا به عنوان نوشیدنی یا پایه غذا استفاده می شن، اما کشک به عنوان یک طعم دهنده و ماده اصلی در آشپزی به کار می ره. شما می تونید با کشک، ارزش غذایی سوپ، سالاد یا حتی خورشت های خودتون رو به شدت بالا ببرید. یعنی به جای اینکه فقط در پی نوشیدن کلسیم باشید، اون رو همراه با غذاهای محبوبتون بخورید.

برترین زمان و شیوه مصرف کشک برای حداکثر جذب کلسیم

حالا که می دونید کشک چقدر برای استخوان ها عالیه، شاید بپرسید: چطور کشک رو مصرف کنیم که بدن ما بتونه بیشترین استفاده رو از این همه کلسیم ببره؟ برای اینکه این مواد مغذی فقط از سیستم گوارش رد نشن و واقعا به استخوان ها برسن، این چند نکته رو رعایت کنید:

1- مصرف کشک با ویتامین D

کلسیم برای رسیدن به استخوان، احتیاج به ویتامین D داره. بدون ویتامین D، بدن شما نمی تونه کلسیم کشک رو به خوبی جذب کنه. پس سعی کنید کشک رو در کنار غذاهایی مصرف کنید که ویتامین D دارن، مثل ماهی یا تخم مرغ یا مطمئن بشید که سطح ویتامین D بدنتون با نور خورشید یا مکمل ها تامین شده.

2- مدیریت مصرف همراه با آهن

یه نکته ظریف که خیلی ها نمی دونن اینه که کلسیم زیاد می تونه مانع جذب آهن بشه. پس اگه در وعده غذایی شما، همزمان با کشک، منابع خوب آهن، مثل گوشت قرمز یا حبوبات وجود داره، بهتره سعی کنید این دو رو با هم ترکیب نکنید یا حداقل فاصله زمانی داشته باشن. این کار باعث می شه هم آهن جذب بشه و هم کلسیم کشک به برترین شکل عمل کنه.

3- استفاده در وعده های گرم و به صورت پخته

مصرف کشک در غذاهای گرم مثل سوپ، خورشت یا حتی ترکیب کردن اون با کمی کره در پخت وپز، باعث می شه بافت اون نرم تر بشه و هضمش برای دستگاه گوارش راحت تر باشه. هضم راحت تر یعنی فرصت بیشتر برای تجزیه پروتئین ها و جذب بهتر مواد معدنی.

4- مراقب نمک کشک باشید!

بسیاری از کشک ها به علت فرآیند فراوری، نمک نسبتا بالایی دارن. مصرف بیش از حد نمک، بدن رو مجبور می کنه برای دفع اون نمک، کلسیم رو هم به وسیله ادرار از دست بده، یعنی برعکس عمل می کنیم! پس حتما سعی کنید از کشک های کم نمک یا با کیفیت بالا بهره ببرید و در آشپزی، نمکِ اضافی به غذا نزنید تا اثر کلسیم کشک خنثی نشه.

نقش کشک در رژیم ورزشکاران و عضله سازی

اگه ورزشکار هستید یا به بدنسازی علاقه دارید، حتما می دونید که کیفیت پروتئین مصرفی، معین نماینده اصلی مقدار رشد و حفظ عضلات شماست. کشک برخلاف تصور خیلی ها یک سوپرفود برای ورزشکارهاست که به خاطرِ داشتن پروتئین خاص کازئین، در رژیم های حرفه ای جایگاه ویژه ای داره.

1- قدرت پروتئین کازئین در عضله سازی

پروتئین موجود در کشک، عمدتا از نوع کازئین هست. تفاوت بزرگ کازئین با پروتئین های سریع الجذب، مثل وی پروتئین یا پروتئین تخم مرغ، در سرعت هضم اونه. کازئین یک پروتئین کُند-جذب هست، یعنی وقتی مصرف می کنید، به مدت چندین ساعت به آرامی در بدن تجزیه شده و آمینواسیدها رو به جریان خون می فرسته. این یعنی عضله های شما برای مدت طولانی تری در شرایط سازنده باقی می مونن و از تخریب عضلانی جلوگیری می شه.

2- برترین گزینه برای وعده قبل از خواب

یکی از استراتژی های طلایی ورزشکاران، مصرف پروتئین کازئین قبل از خواب هست. در طول شب که شما در حال استراحت هستید، بدن احتیاج به منابع پروتئینی داره تا فرآیند ترمیم و رشد عضلات رو در حین خواب انجام بده. مصرف مقدار کمی کشک قبل از خواب، یک جریان مداوم و آرام از آمینواسیدها رو فراهم می کنه که از حالت کاتابولیک یا تخریب عضله جلوگیری نموده و به بازسازی بافت ها یاری می کنه.

3- یاری به ریکاوری پس از تمرین

اگرچه پروتئین های سریع الجذب برای مصرف بلافاصله بعد از تمرین عالی هستن، اما کشک می تونه در وعده های بعدی، نقش مکمل رو ایفا کنه تا ذخایر پروتئینی بدن به طور کامل پر بشه. ترکیب پروتئینِ بالا و کلسیمِ موجود در کشک، علاوه بر بازسازی بافت های عضلانی، به سلامت استخوان ها که زیر فشار تمرینات سنگین هستن هم یاری می کنه.

ترکیبات غذایی مکمل با کشک برای افزایش جذب کلسیم

فقط مصرف کردن کشک کافی نیست؛ اینکه با چه چیزیکشک رو بخورید، معین می کنه که چقدر از اون کلسیم و پروتئین به استخوان ها و عضلات شما می رسه. برای اینکه از حداکثر پتانسیل کشک بهره ببرید، این ترکیب های جادویی رو امتحان کنید:

1- ویتامین D و کشک؛ برترین ترکیب

همون طور که قبلا گفتیم، ویتامین D، راه ورود کلسیم به خون رو باز می کنه. بدون این ویتامین، حتی اگه کلی کشک هم مصرف کنید، بخش زیادی از کلسیم بدون جذب شده، از بدن دفع می شه.

بنابراین کشک رو در کنار غذاهایی که منابع ویتامین D، مثل ماهی، روغن ماهی یا حتی تخم مرغ مصرف کنید. بعلاوه قرار گرفتن در معرض نور خورشید، اثر مصرف کشک رو در جذب کلسیم به شدت تقویت می کنه.

2- نقش ویتامین C در سلامت بافت های پیوندی

شاید بپرسید ویتامین C چه ربطی به کلسیم داره؟ حقیقت اینه که کلسیم برای اینکه توی ساختار استخوان بشینه و بافت های پیوندی مثل تاندون ها و لیگامان ها رو محکم نگه داره، به همکاری با ویتامین C احتیاج داره. ویتامین C در سنتز کلاژن نقش کلیدی داره؛ کلاژنی که مثل یک اسکلت نرم، کلسیم رو در جای خودش نگه می داره.

وقتی از کشک در سوپ یا سالاد استفاده می کنید، حتما کنارش از منابع ویتامین C مثل فلفل دلمه ای، پرتقال، کلم بروکلی یا لیموترش هم بهره ببرید تا هم جذب کلسیم بهتر بشه و هم بافت های نگهدارنده استخوان تقویت بشن.

3- ترکیب با منیزیم؛ موثر برای استخوان ها

منیزیم یکی از حیاتی ترین مواد معدنی برای استخوانه که نقش بسیار نزدیکی با کلسیم داره. منیزیم به فعال شدن ویتامین D و بعلاوه تبدیل کلسیم به فرمی که بدن بتونه جذب کنه، یاری می کنه.

مصرف کشک همراه با مواد حاوی منیزیم مثل تخم کتان، مغزها مثل بادام و پسته یا سبزیجات برگ سبز تیره، یک ترکیب فوق العاده برای سلامت سیستم اسکلتی ایجاد می کنه.

مقدار مصرف مجاز روزانه کشک برای سنین مختلف و افراد مستعد پوکی استخوان

آیا مصرف زیاد کشک همواره خوبه؟ پاسخ اینه که هر ماده غذایی، حتی فوق العاده ترین ها، اگر در مقدار زیاد مصرف بشن، ممکنه اثر معکوس داشته باشن. در خصوص کشک، دو عامل اصلی یعنی نمک و کالری معین نماینده مقدار مصرف هستن.

1- خواص کشک برای افراد مستعد پوکی استخوان

اگر تشخیص پزشک برای شما احتمال پوکی استخوان یا کاهش تراکم استخوان باشه، کشک می تونه خیلی موثر باشه ولی باید با دقت مصرفش کنید. بنابراین اگه می خواید کلسیم بدنتون تامین بشه، از اون جایی که کشک های معمولی نمک بالایی دارن، مصرف زیاد اون ها می تونه باعث دفع کلسیم به وسیله ادرار بشه.

به این گروه از افراد، حتما توصیه می شه از کشک های خانگی یا کشک های رژیمی با نمک بسیار کم استفاده نمایند تا با دریافت کلسیم بالا، با خطر دفع کلسیم به وسیله نمک روبرو نشن.

2- خواص کشک برای بچه ها و نوجوانان در حال رشد

در این سنین، بدن به شدت به کلسیم و پروتئین احتیاج داره تا استخوان ها به حداکثر تراکم خود برسن. بنابراین کشک می تونه به عنوان یک مکمل عالی در وعده های اصلی، مثل سوپ یا کنار غذا استفاده بشه. اما چون سیستم کلیوی بچه ها حساس تره، نباید در مصرف کشک های شور زیاده روی کرد. مصرف 1 تا 2 بار در هفته ولی در مقدار متعادل برای تامین احتیاجهای کلسیم بسیار مفید و حتی بدون خطره.

3- مقدار مصرف کشک برای بزرگسالان و ورزشکاران

ورزشکاران به خاطر سوخت وساز بالاتر و احتیاج به پروتئین بیشتر، می تونن مقدار مصرف بیشتری داشته باشند. برای یک فرد بالغ و فعال، مصرف روزانه در مقادیر کنترل شده، حدود 3 تا 4 قاشق غذاخوری کشک مایع یا 15 تا 20 گرم کشک خشک در روزهاست. این مقدار احتیاج بدن به کلسیم و پروتئین رو تا حد زیادی تأمین می کنه.

4- نکته احتیاطی در مصرف کشک برای بیماران کلیوی

افرادی که مشکل کلیوی یا حساسیت شدید به سدیم دارن، حتما باید قبل از گنجاندن کشک در رژیم غذایی خود با پزشک مشورت کنن، چون حجم بالای املاح در کشک ممکنه به کلیه ها فشار بیاره. با توجه به کالری بالای کشک، به خاطر غلظت مواد، اگر در رژیم کاهش وزن هستید، کشک رو به عنوان یک غذا در نظر بگیرید نه یک میان وعده که زیاد مصرفش کنید.

سوالات متداول درباره خواص کشک برای استخوان ها

1- یک قاشق کشک چقدر کلیسم دارد؟

مقدار کلسیم در 1 قاشق کشک بستگی به حجم قاشق و غلظت کشک داره، اما به طور تقریبی در هر قاشق غذاخوری یعنی حدود 15 تا 20 گرم، حدود 120 تا 150 میلی گرم کلسیم وجود داره که مقدار بسیار بیشتری نسبت به حجم مشابه شیر هست.

2- برترین زمان برای مصرف کشک برای جذب کلسیم چه زمانیه؟

برترین زمان مصرف کشک در کنار غذاهایی هست که ویتامین D دارن. بعلاوه مصرف پروتئین کازئین موجود در کشک قبل از خواب، برای بازسازی عضلات و جذب آهسته پروتئین عالیه.

3- آیا کشک برای کسانی که حساسیت به لاکتوز دارن مناسبه؟

بله، در فرآیند تهیه کشک، بخش زیادی از لاکتوز شیر از بین می ره، بنابراین کشک نسبت به شیر و ماست برای افراد حساس به لاکتوز گزینه بسیار امن تر و مناسب تری هست.

4- آیا کشک خواب آور است؟

به طور مستقیم خیر، اما به علت وجود پروتئین کازئین، کشک می تونه به بهبود کیفیت خواب یاری کنه. پروتئین کازئین یک پروتئین با سرعت جذب کم هست که وقتی قبل از خواب مصرف می شه، به مرور زمان آمینواسیدها رو به خون می رسونه و از تخریب عضلات جلوگیری می کنه. در واقع کشک بیشتر از اینکه خواب آور باشه، به ریکاوری بدن در طول شب یاری می کنه.

5- کدام کشک بهتر است؛ گاوی یا گوسفندی؟

اگر دنبال طعم اصیل و غلیظ برای غذاهای سنتی هستید، کشک گوسفندی بخرید. اما اگر دنبال طعم ملایم و کالری کمتر هستید، کشک گاوی انتخاب بهتریه.