مفید ترین روش پیاده روی - فروشگاه تکنولوژی

به گزارش خبرنگاران به نقل از نمناک، برخلاف بسیاری از ورزش ها، پیاده روی احتیاج به تجهیزات خاص، تخصص یا سالن ورزشی ندارد و برای انجام دادن آسان، ارزان و مناسب است. پیاده روی همچنین از لحاظ احساسی و جسمی نیز خوشایند است حتی برای رفتن به محل کار، ارزان تر و ایمن تر نیز می باشد. اگر به هر دلیلی پیاده روی می کنید، بدانید که درحال انجام فرمی عالی از ورزش کردن هستید.

پیاده روی با شدت متوسط و به مدت متناسب با توان بدنی شما که حتی می تواند تا 150 دقیقه هم ادامه داشته باشد، راهی فوق العاده برای سالم ماندن و تناسب اندام می باشد. شما نیز می توانید برای حداکثر بهره مندی از پیاده روی به نکات عنوان شده در بخش دقت کنید.

1- هر روز پیاده روی کنید

بعضی افراد هدفی معادل 30 دقیقه پیاده روی روزانه برای خود در نظر گرفته اند اما اگر برایتان مقدور است به مدت یک ساعت، و 4 بار در هفته پیاده روی کنید. به طور مثال؛ شخصی با وزن 68کیلوگرم و با سرعت 5.5 کیلومتر بر ساعت راه رفتن روی یک سطح صاف، حدود 300 کالری می سوزاند.

بنابراین شما می توانید حدود 100 کالری در هر کیلومتر بسوزانید. گذشته از همه این تفاسیر و ارقام، تا جایی که می توانید راه بروید حتی اگر کم باشد زیرا از هیچی بهتر خواهد بود.

2- پیشرفت تان را ثبت کنید

یک گام شمار مچی یا برنامه گام شمار تلفن هوشمند به شما نشان می دهد که هر روز چند قدم بر می دارید. توصیه می گردد در ابتدا حداقل 5000 گام را هدف قرار دهید و حداکثر به 10000 گام برسانید. دانستن و پیگیری این اعداد به شما انگیزه بیشتری خواهد داد.

3- قدم های کوچک را نباید فراموش کنید

بالا رفتن از پله را به آسانسور و پله برقی ترجیح دهید. سعی کنید مسافت های کوتاه را با قدم زدن سپری کنید. هنگام رانندگی کمی دور تر از مقصد پارک کنید و خود را مجبور کنید تا مسافت باقی مانده را پیاده بروید.

اگر از وسایل نقلیه عمومی استفاده می کنید، قبل از رسیدن به ایستگاه پایانی پیاده شوید و تا مقصد قدم بزنید. برای بالا بردن سرعت خود به جای طی کردن مسافتی طولانی تر، گام های سریع و کوتاه تری بردارید. قدم های ممتد ممکن است که به پاها و ران هایتان فشار وارد کند.

4- بازوهایتان را تاب دهید

آیا می دانید حالت بازو ها حین پیاده روی سرعتی چه تاثیری دارد؟ چرخش بازو ها تمرین خوبی برای بالاتنه شما می باشد. دست هایتان را از آرنج 90 درجه خم کنید و از شانه مانند دونده های حرفه ای تکان دهید.

بازوهایتان را مقابل پاها حرکت دهید - همان طور که پای چپ به جلو می روید، بازوی راست خود را به جلو بچرخانید -. مچ دست خود را صاف نگه دارید و آرنج را نزدیک بدن تان نگه دارید.

5- در جهت و سرعت خود تنوع ایجاد کنید

دوندگان حرفه ای از ترفند تغییر سرعت در فاصله زمانی طول تمرینات استفاده می نمایند. در حقیقت این یک مزیت برای آن ها می باشد. سعی کنید از هر 5 دقیقه، 1-2 دقیقه سرعت خود را افزایش دهید یا سعی کنید؛ به عنوان مثال، یک کیلومتر را سریع تر از دو کیلومتر دیگر پیاده روی کنید.

شما می توانید سطوح راه رفتن خود را نیز تغییر دهید. در حالی که راه رفتن در پیست، آسان تر و هموار تراست؛ راه رفتن روی چمن یا شن باعث سوزاندن کالری بیشتر می گردد. بر اساس گفته کارشناسان، راه رفتن روی شن های نرم تقریبا 50 درصد میزان سوزاندن کالری را افزایش خواهد داد.

6- در جهت های شیب دار راه بروید

اگر بیرون از خانه پیاده روی می کنید، جهت خود را طوری انتخاب کنید که شامل سطوح شیب دار و تپه های کوچک باشد. بالا رفتن از شیب ها یک روش عالی برای بهبود استقامت می باشد. زمانی که از تپه بالا می روید کمی به جلو خم شوید و زمان پایین آمدن قدم های کوتاه بردارید، زانوهایتان را کمی خم کنید و سرعت خود را کاهش دهید تا دچار خستگی و درد عضلات نشوید.

7- از عصا یا یک تکه چوب بهره ببرید

می توانید از یک چوب دستی برای حفظ تعادل خود بهره ببرید. استفاده از این وسیله حین پیاده روی علاوه بر این که فشار روی زانوها را کاهش می دهد، بر روی عضلات قفسه سینه، بازو ها و شکم نیز کار می نماید. هنگام خرید چوب دستی به این نکته توجه کنید که اندازه آن باید با قد شما تناسب داشته باشد.

8- وزنه های دست را با دقت نگهدارید

اگر با هدف کاهش وزن پیاده روی می کنید در صورت نداشتن مسائل استخوان و مفصلی از وزنه میتوانید بهره ببرید. وزنه های دستی می توانند به سوزاندن کالری بیشتری یاری نمایند و به استقامت بالاتنه شما بیافزایند اما اگر به درستی استفاده نشوند، بازوی شما را می لرزاند و منجر به درد یا آسیب می گردد. از وزنه های 453 گرمی آغاز کنید و وزن آن را به تدریج افزایش دهید. هرگز از وزنه هایی بیشتر از 10 درصد وزن بدن خود استفاده نکنید.

استفاده از وزنه مچ پا توصیه نمی گردد زیرا ممکن است منجر به آسیب گردد.

9- قدم برداشتن به عقب را امتحان کنید

قدم برداشتن به عقب یک راه چاره اضافی و جدید برای تمرین پیاده روی محسوب می گردد. فقط باید مراقب باشید. اگر این کار را در فضای باز انجام می دهید، یک سطح صاف را انتخاب کنید و از ترافیک، درختان، چاله ها و سایر عابرین پیاده دور باشید.

سعی کنید از یک دوست یاری بگیرید تا بتواند مانع از برخورد شما با چیزی گردد. اگر سن بالایی دارید یا دارای مسائل تعادلی هستید از انجام این فعالیت صرف نظرکنید.

10- از راحتی و مناسب بودن کفش های تان مطمئن شوید

به استثنای چوب دستی، وزنه دستی و تاب دادن بازو ها تنها چیزی که برای پیاده روی لازم دارید یک جفت کفش است که مانع از آسیب می گردد. باید از کفش های راحتی، طبی، سبک و تخت یا حتی کفش هایی که برای پیاده روی طراحی شده اند بهره ببرید.

بسیاری از فروشگاه های مخصوص وسایل کوه نوردی، پیاده روی و تردمیل، کفش مناسب برای پیاده روی را به شما معرفی خواهند کرد. آن ها می توانند به شما در انتخاب کفش مناسب و متناسب با احتیاجهای تان یاری نمایند.